Self- care никако не смемо посматрати као луксуз или помодарство, већ начин да очувамо своје ментално и физичко здравље, обновимо енергију, усидримо се и поново успоставимо однос саме са собом. Self- care тренутак или кутак може бити право уточиште- место где нестаје стрес, негујеш свој ум и окрећеш се себи с нежношћу, пажњом и љубављу. Како бих то боље разумела, прочитала сам Феминистички Self- care toolkit за тренутке кризе Христине Цветичанин Кнежевић, а овим текстом доносим ти пет разлога зашто треба да га прочиташ и ти!
Постоји нешто посебно у малим ритуалнима које правимо за себе. За некога је то тренутак тек када се пробуди, ритуал после напорног дана, током доношења важних одлука, трачак слободног времена који се појави између редова претрпане to do листе, или тренутак када схвати да мора направити конкретно место управо на тој to do листи јер другачије нема времена за тебе.
Без обавеза, без порука, мејлова, без обавештења од којих се телефон већ усијао, без свега онога што у нама изазива немир, нелагоду, анксиозност или осећај који нам говори да смо у burnout-u!
Понекад то значи да ставиш маску на лице, пустиш омиљену песму, послушаш нову епизоду подкаста који ти помаже да разумеш тренутну фазу свог живота или само да седиш у тишини и пустиш да твоје мисли одлутају. То нису ситнице. То је тренутак у ком не мораш бити најбоља, најснажнија, најјача или насмејана. То је тренутак у ком твоје мисли желе да одморе и не желе терет било каквих очекивања.
Зато, одабери један кутак и тренутак у ком желиш разумети зашто ти је он потребан и мислим да је време да га сада заједно и створимо! Мени је у томе помогао Феминистички Self– care toolkit за тренутке кризе Христине Цветичанин Кнежевић а у овом тексту кроз разговор са њом и моје искуство у попуњавању овог приручника, рећи ћу ти како ти он може помоћи у тренуцима кризе!
Да бисмо, пре свега, разумеле зашто је све ово важно, питала сам Христину како је дошла на идеју да осмисли овај приручник.
Идеја за Мали феминистички Self care toolkit настала је из осећаја немоћи и очаја. Пролеће у Србији обележила је реакција на трагедију у Новом Саду а власт је уместо одговорности и саосећања одговорила репресијом и полицијским насиљем. 15. марта нисам могла да будем на улицама, али су моје пријатељице биле и сносиле су последице употребе ваздушног топа. Осећала сам кривицу, немоћ и исцрпљеност. Управо тада су ме подигле неке друге другарице. Посебно сам захвална Милици Батричевић, која је окупила различите жене са истом идејом борбе, борбе за једно праведније и равноправније друштво. Разговор и дељење осећања на том сусрету дали су ми ветар у једра.
Из свега наведеног, Христина наводи да тако настаје потреба да створи нешто што ће нас све подсетити да нисмо саме, чак и када мислимо да јесмо. Тoolkit је прво направила за себе, да сажме све што је научила кроз године психотерапије, мале механизме за преживљавање, дисање и постављање граница. Схвативши да може да помогне и другим женама, дизајнирала га је и објавила онлајн, те је он данас бесплатан за преузимање и доступан свима.
Да ли си га писала у сарадњи са неким другим стручњакињама?
Тоolkit сам писала сама и важно ми је да то нагласим. Нисам стручно едукована да се бавим туђим менталним здрављем, али имам преко осам година континуираног искуства бриге о свом, кроз психотерапију. Управо зато сам садржај проследила својој психотерапеуткињи, као и пријатељици Александри Миладиновић из Сеоског културног центра Марковац, која је психолошкиња, и захвална сам им на саветима и повратним информацијама. Повратне коментаре дале су ми и бројне пријатељице, укључујући жене са баш оног сусрета на ком смо делиле осећај немоћи и проверавале како смо.
Self- care toolkit Христинин је лични алат за преживљавање, подељен из потребе да помогне себи и другима. У тренуцима кризе једино што нам преостаје јесте да се ослонимо једна на другу, да заједно прођемо кроз све ово и изађемо што мање олупане. Зато је Toolkit и замислила као део подршке, мали простор солидарности и бриге, подсетник да нисмо саме, али да он није решење.
1. Научићеш зашто је важно да поставиш границе!
Простор за своје тренутке мораш остварити себи сама, на начин на који ти је он потребан у ситуацијама кризе, а управо у томе ће нам помоћи Христина. Христина је социолошкиња, новинарка, едукаторка, активисткиња и феминисткиња, која редовно на свом Инстаграм профилу под именом Феминизам из теретане (@feminizam_iz_teretane) објављује едукативни феминистички садржај и позива на разговор и разумевање различитих али веома важних и тешких тема.
На самом почетку приручника, Христина истиче важност постављања граница! Поставити границе значи јасно одредити шта је за тебе прихватљиво, а шта није, у понашању других људи према теби, али и у томе шта си ти спремна да прихватиш, урадиш или дозволиш.
То подразумева:
-
- Разумевање својих вредности и потреба
- Изражавање тих граница
- Доследност у не прелажењу постављених граница
- Да у целом процесу имаш самопоштовање и не пристајеш на понашања која те повређују, исцрпљују или умањују твоју вредност
Личне границе су невидљиве линије, али веома важне јер дефинишу шта је за нас прихватљиво, а шта не. То су правила која постављамо у односу на своје време, емоције, енергију, тело и лични простор. Без граница, ризикујемо да се осећамо искоришћено, потрошено и невидљиво.
Христина у овом приручнику преноси колико је важно препознати када трошимо енергију на погрешне разговоре или само у погрешно време, да поставимо наше границе јер имамо право на лични став, али и како да се помиримо с тим да не можемо помоћи свакоме ако то доноси нарушавање наших постављених граница, јер је битно да смо овде и сада и да у том садашњем времену будемо доследни.
Колико је важно постављање граница у данашњици?
Границе су, за мене, љубав према себи, а љубав према себи је покретач борбе за боље и праведније друштво. Када знамо да заслужујемо да будемо сигурне, да не будемо угрожене, дискриминисане, несрећне, пребијане, тада не пристајемо на мање, а постављање граница је начин да себи поручимо да вредимо и да заслужујемо више. Важно је да знамо и то да не морамо да изгарамо да бисмо се било коме доказале. Најбитније је да будемо добре саме са собом, јер када бринемо о себи, лакше се ослањамо једна на другу, подржавамо се и тек тада заједно можемо да покренемо и донесемо промену.
2. Како да не дођеш у стање burnout-a!
Колико пута си рекла: „Само још да завршим ово! Само још да прочитам овај текст! Само да видим шта се данас десило!“, иако си уморна, ненаспавана, нервозна, без концентрације и снаге. Тобом константно влада осећај да касниш, да не смеш нешто да пропустиш, али и да мораш испунити сва очекивања без обзира на знакове умора и губитка мотивације.
Како ниси написала- „Одмори“ у своју to do листу, тога нема за тебе, а менталне, емоционалне и физичке симптоме који ти говоре да мораш да успориш- занемарујеш! Управо тако долази до burnout-a, тачније до синдрома сагоревања.
Синдром сагоревања, познат и као “бурноут” синдром, представља озбиљно стање емоционалног, физичког и менталног исцрпљења које може настати као резултат хроничног стреса на послу или у другим сферама живота. Особе које су подложне синдрому сагоревања често доживљавају осећај исцрпљености, губитка мотивације, депресије, анксиозности и смањења ефикасности у обављању свакодневних активности.
Да ли овај Тoolkit може помоћи у томе да препознамо да ли смо у burnout–у?
Burnout је, из мог личног искуства, једно колективно искуство које се ипак манифестује индивидуално. Свака од нас га осећа и изражава другачије, али оно што нас често повезује јесте осећај преплављености и губитка себе у буци очекивања, информација и притисака који нам стално стижу из спољног света. Зато верујем да, ако макар на тренутак успемо да се склонимо, искључимо и останемо саме са собом, можемо јасније да видимо где смо и да ли смо већ у burnout-у.
Да ли овај Тoolkit може да помогне? Може, али не као лек, већ више као штака на путу до лека, као нешто чиме се ослањаш док учиш поново да ходаш. У њему су мали задаци, вежбе и подсетници који могу да ти помогну да застанеш, да се вратиш себи и ослушнеш шта ти тело и ум говоре. Али да бисмо burnout заиста препознале, разумеле и прошле кроз њега, неопходан је људски контакт, а то је идеално разговор са неким ко је стручан да нас подржи кроз тај процес. Не морамо и не треба да пролазимо кроз то саме. Тек када бринемо о себи и једне о другима, можемо да се боримо за свет у којем нећемо стално бити на ивици изгарања. Не заборавимо, то перпетуирано изгарање је заправо стратегија чији је циљ да нас имобилише и тако парализоване задржи у статусу quo.
Христина нам у овом поглављу Toolkit-a даје начине на које можемо научити и урадити емоционалну самоодбрану, како се носити с теретом перфекционизма, професионализма и свакодневних активности али и како сачувати своје ментално здравље, јер да бисмо наставиле сваку врсту борбе потребно је чувати се и пазити на себе у сваком погледу! Зато, у реду је ако у овом моменту не можеш да пређеш на сам Toolkit, али када будеш спрема, у наредним поглављима Христина препоручује начине борбе с сагоревањем и добрим постизањем рутина које помажу!
Да ли дигитална хигијена помаже у томе да не дођемо у стање burnout-а?
Да, дигитална хигијена може да јединим делом и да нам помогне да не дођемо до burnout-а, јер је она неодвојив део менталне хигијене. Када научимо да постављамо границе према дигиталним садржајима, обавештењима и информацијама које нас преплављују, заправо чувамо свој ум од сталне стимулације и исцрпљивања. burnout често долази из осећаја да нема паузе, да смо стално укључене, а дигитални простор то додатно појачава.
Ипак, дигитална хигијена није чаробно решење за burnout. Она може да буде подршка и алат, али да бисмо га заиста спречиле и изашле из њега, потребан је људски контакт, разумевање и заједништво. Идеално и стручна подршка. И зато, посебно сада у Србији, када су нам угрожена основна права и физичка безбедност, дигитална хигијена је део исте шире борбе за холистички схваћену безбедност, да будемо добро у свету који нас истовремено притиска и онлајн и офлајн.
Дигитална хигијена помаже нам да смањимо негативан утицај технологије на наше психичко и физичко здравље, користимо уређаје свесно, а не аутоматски, заштитимо своје податке, време и пажњу и повратимо контролу над својим онлајн присуством.
Међутим, ако си се заглавила између хаоса и екрана, могуће је да си одабрала механизам doomscrolling, који је постао нови начин суочавања с стварношћу док покушавамо да пронађемо контролу у нереду.
Doomscrolling ипак, није безазлен. Може тригеровати анксиозности и осећај беспомоћности, пореметити сан, дати привидну моћ контроле, донети осећај да ћеш нешто пропустити а у ствари губиш много времена и енергије. Христина нам на свом Инстагрм профилу, али и у овом Toolkit-у, скреће пажњу на овај термин али и даје нам савете како да изађемо из зачараног круга scroll-ања.
Када је реч о doomscrolingu, иако га најчешће доживљавамо као нешто лоше, у тренуцима кризе он понекад може да буде и механизам одбране, односно, да буде начин на који наш мозак, преплављен трауматичним информацијама, изналази вентил док не скупимо снагу да се суочимо са стварношћу. Али, проблем је што doomscroling ретко доноси олакшање, много чешће нас увлачи још дубље у анксиозност, тескобу и осећај беспомоћности.
Зато сам и кроз тај пост, али и кроз сам Toolkit, желела да понудим алтернативне начине бриге о себи, неке мале вежбе, задатке и ритуале који нам помажу да се зауставимо, повежемо са собом и са другима. То нису решења која магично поправљају све, али јесу мали простори мира у којима се присећамо да нисмо саме, да имамо једна другу и да можемо да бирамо шта уносимо у свој ум и тело. Понекад нам је довољно само то подсећање да бисмо поново осетиле снагу да наставимо.
3. Рутина није досадна. Она је простор у ком твој ум може да одмори, а ти растеш!
Веома је важно да схватиш да рутина није досадна и да је она твоја сигурна зона! И мени је требало времена то са схватим, па те нећу пожуривати! То је твој ослонац у дану. То је онај део живота који не мораш да се питаш како, већ само знаш шта радиш и зашто.
Рутина је важна јер смањује стрес, даје ти осећај контроле, помаже да се осећаш продуктивно макар урадила и најситнију ствар која је у том моменту јако велика и важна и оно најважније, чува ментално здравље јер ти дозвољава да одмориш своје мисли.
Оно што је важно да знаш јесте да твоја рутина не мора бити савршена! Не мораш да се будиш у 5 ујутру, медитираш 30 минута и пијеш зелени смути (осим ако то стварно волиш). Твоја рутина може бити тиха. Једноставна. Искључиво твоја. Ипак, она прави разлику између хаотичног дана и дана у којем имаш осећај да си ту где треба да будеш. Битно је да знаш да си важна!
Још увек постоји дубоко укорењено веровање да ако бринеш о себи, значи да нешто није у реду с тобом, посебно за жене, које су историјски често проглашаване лудима и хистеричнима како би им се одузео глас и легитимитет. Управо зато је важно да о дигиталној хигијени говоримо као о облику активне бриге о себи. Ми бирамо шта читамо, колико информација примамо и каквом се садржају излажемо. И опет, наглашавам, ово је посебно важно за жене, јер је дигитална сфера често насилна и непријатељски настројена према нама, па границе које постављамо онлајн директно утичу на наше ментално здравље.
Поред многих начина да успоставим своју рутину, коју сам често мењала, увек сам се трудила да стална ставка буде писање! Писање код мене, често је ствар инспирације. Како сам студирала српску књижевност, све своје ставове кроз школовање, а касније и кроз активизам испољавала сам најчешће писањем јер је то био мој начин изражавања. Што можеш видети и док читаш овај текст, али и многе друге на порталу Омладинских новина. Међутим, то не мора бити твој случај! Ти не мораш имати инспирацију и креативност да би писала! Писање може бити појава, у једном тренутку и месту. Где год био твој ум, срце и папир. И кад не знаш шта да кажеш — само пиши. Себе ћеш већ негде успут пронаћи.
Колико ти писање помаже у разумевању својих емоција?
Писање ми много помаже, али данас га користим другачије него раније. У различитим фазама живота посезала сам за различитим формама. Било је периода када сам водила дневничке белешке али и периода када сам покушавала да пишем поезију. Ипак, на крају сам схватила да мени писање више служи да изразим емоције, него да их разумем, јер после више од осам година психотерапије, научила сам да их препознам, мапирам и разумем, али оно што је често теже јесте како их искомуницирам ка споља на концизан и разумљив начин.
Зато бес, тугу, страх и немоћ често сублимирам у писање. Радим то кроз Феминизам из теретане и постове које тамо објављујем, кроз креативне пројекте попут овог Toolkit-a, али и кроз повратак истраживачком новинарству, које је била моја прва љубав. Посебно сам захвална што имам прилику да пишем за BIRN (Balkan Insight) и за Машину, јер су то простори у којима осећам да мој глас има смисла и где мој интиман однос са тастатуром може да допринесе нечему већем од мене саме.
Мој савет теби како да успоставиш рутину писања:
-
- 5 минута ујутру – шта ми је у глави
- 3 реченице захвалности увече
- Слободно писање кад сам анксиозна
- Једна идеја дневно (чак и лоша)
- Понекад нас лоше емоције воде и терају само њих да пишемо, али ти препоручујем да се сетиш писања и када ти је добро, јер ћеш после неког времена, када се вратиш на свој стари дневник, видети да се нису десиле само лоше ствари, и те добре много ће ти више значити!
Писање ми омогућава да емоције, које лако могу постати аутодеструктивне, претворим у нешто што конструктивно, односно, у едукацију, информисање и солидарност. На тај начин, оно што је тешко, болно и лично постаје покретач колективне промене. И можда је баш у томе највећа снага писања, баш у томе што ми помаже да се повежем са собом, али и са другима, да осетим да нисмо саме у својим искуствима и да заједно можемо више него што мислимо.- Истиче Христина.
Радни листови у склопу овог поглавља, помоћи ће ти да препознаш шта је твоја рутина, уколико ниси свесна да је имаш, али и да препознаш колико су и мале ствари важне када је у питању стварање твог сигурног простора. Као што Христина и каже, рутина није луксуз, нити још једна ствар на списку обавеза, она је конопац за спашавање.
4. Анксиозност је ту да ти помогне да преживиш!
Хајде прво да кажемо- анксиозност није измишљена појава нити знак неке слабости. Она представља природну реакцију на стрес, претерана размишљања и стар од онога што долази. Анксиозност је много чешћа него што мислиш, само што је свако не препознаје или не доживљава на исти начин.
Анксиозност је природан одговор тела на опасност, неизвесност или стрес. То је унутрашњи аларм који нас припрема да се носимо са потенцијалном претњом- бежимо или се боримо. Проблем настаје кад тај аларм не уме да се угаси, чак и кад реалне претње нема. Онда почињемо да живимо у стању сталне узнемирености.
Она се може појавити из трајне изложености стресу, перфекционизма и самокритике, ниског самопоуздања, претходних траума, недовољно сна, превише екрана, исхране, хормоналног дисбаланса али и страхова које смо „прескочили“, а нисмо решили.
Да ли нам овај Toolkit помаже да освестимо тренутак у ком се налазимо и помогне нам у борби с анксиозношћу?
Надам се да Toolkit може да помогне у освешћивању тренутка у коме се налазимо и у борби са анксиозношћу, јер је и мени помогао, али искрено, не бих била ту где јесам да уз њега нисам имала и стручну подршку, пре свега психотерапију, а од ове године и фармакотерапију. Дуго сам одбијала да размотрим лекове јер сам се плашила да ће променити моју личност, утишати мој глас, креативност и борбеност, да ће ми одузети неке суштинске делове себе. Међутим, живот ме је демантовао јер ми фармакотерапија није одузела оно што јесам, већ ми је помогла да пронађем равнотежу када сама више нисам могла, помогла ми да пресложим приоритете, а то је да ја будем добро, а не сенка себе која је у константном болу, и физичком, и психичком.
У Toolkit-у, Христина наводи неколико техника које могу бити од помоћи. Некада помажу одмах, некада не, али увек значе нешто јер си ипак нешто урадила.
Ово делим јер знам да у тим страховима и отпорима нисам једина. Знам да многе од нас пролазе кроз исте дилеме, и зато ми је важно да отворено причамо и о томе. Живимо у времену када су брига о менталном здрављу и ресурси за подршку често недоступни, а из осећаја немоћи често посежемо за самодијагнозама и сопственом патологизацијом, што нас још дубље увлачи у круг немоћи и исцрпљености. Због тога је важно да потражимо стручну помоћ када нам је потребна и направимо простор за разговор о менталном здрављу без стигме, кривице и срама.
Унутар самог приручника уз савете злата вредне и вежбе, ту можемо пронаћи и бојанке за одрасле које осликавају свако поглавље. Христину сам питала колико јој бојанке помажу у борби с анксиозношћу.
Иако не потичем из академски уметничке породице, одрасла сам у изузетно креативном окружењу, тата ми је архитекта, а мама је у својој седмој деценији одлучила да се врати својој првој љубави, сликарству. Још као дете сам имала њихову подршку да цртам, а током основних студија користила сам цртеж као начин да изразим емоције и да их испратим и искомуницирам са собом. Данас покушавам да се поново повежем с тим креативним процесом и када би дан трајао више од 24 сата, волела бих да се још више посветим колажима и перформансу, формама које ми пружају простор да се изразим мултимедијално и тродимензионално, да комбинујем цртеж, текст, боју, фотографију и различите слојеве стварности у један нови облик израза.
Верујем да уметност може да буде снажан алат не само за лично, већ и за колективно исцељење, и ту сам много научила захваљујући мојој драгој пријатељици Александри Мириманов. Она годинама то ради кроз арт терапију са женама, али и са особама које су неправедно гурнуте на маргине друштва, показујући колико креативност може да отвори простор за заједништво, разумевање и подршку. И зато су се бојанке за одрасле нашле у Toolkit- у, као први, нежан корак ка откривању уметности као простора бриге о себи, али и простора у коме можемо да се повежемо и пронађемо осећај заједништва. Оне су мали позив да застанемо, да дозволимо себи да стварамо, да кроз боје и форме пронађемо тренутке мира и присутности, али и да осетимо како се кроз уметност лечимо заједно, свака за себе, али и колективно, јер никада нисмо саме.
5. Бити ту за друге не значи заборавити себе, али такође бити ту за себе не значи да си себична!
Брига о себи није луксуз. То је нужност. Да би била ту – као другарица, ћерка, сестра, партнерка, активисткиња – мораш прво бити ту за себе. Мораш да се чујеш. Да разумеш своје границе. Да понекад кажеш не. Да не објашњаваш сваку своју одлуку. Међутим, из свега тога схватићеш колико ти је потребна подршка људи око тебе, па ћеш тако инстиктивно бити и ти та која је ту за друге!
Границе нису зидови већ мостови ка здравим односима, према себи и према другима, и у њима нема ништа себично, напротив, то је знак бриге и поштовања према себи и доказ менталног здравља. И да додам, постављање граница не значи да не чујемо друге. Напротив, ми их и те како слушамо, чујемо и уважавамо њихова осећања и мишљења, али исто тако верујемо да су и наша осећања и наше искуство вредни.
У последњем поглављу овог феминистичког приручника, Христина истиче да бити ту не значи заборавити себе, али и то да бити ту за себе не значи да си себична!
Међуљудски односи, као у првом поглављу уколико нису на прави начин и на време постављене границе, могу бити исцрпљујући, али могу бити и лековити, јер права подршка је ту да ти помогне да пребродиш свако прегоревање или анксиозност.
Свима нам је важно да у процесу сазревања, мењања и стицања нових знања и искустава имамо некога ко ће у сваком моменту разумети или бар бити ту да чује, што је некада потребније од сваког савета и речи!
Коме је намењен овај приручник?
Тоolkit је првенствено намењен свим женама које се осећају као и ја, преоптерећено, уморно, уплашено, бесно, исцрпљено од сталних борби и криза, али и даље борбено. Писала сам га из женске перспективе, полазећи од сопственог искуства и разговора са женама из свог окружења, али то не значи да у њему нема нечега што може бити корисно и мушкарцима. Свако ко осећа притисак, тескобу, страх или исцрпљеност верујем да може у њему да пронађе бар мали подсетник како да брине о себи и да зна да није сам.
И због свега наведеног, Христина у свом будућем раду жели посебно да се бави мапирањем и стварањем бесплатних ресурса за жене, како би подршка овог типа била доступнија онима којима је најпотребнија. То јој је посебно важно када је реч о анксиозности, депресији и комплексном посттрауматском стресном поремећају, нечему са чиме се и сама носи добар део свог одраслог живота, и из личног искуства зна да ниједна од нас не треба да пролази кроз то сама.
Из свега наведеног, надам се да сам те овим текстом мотивисала да у могућем хаосу и брзини живота, пронађеш време да створиш свој мали кутак у ком ће твоја Self- care бити важан део твог дана, која ће ти помоћи да се уземљиш, пронађеш и истрајеш у свакој својој борби, јер само тако јаке спремне смо да заједно делујемо и мењамо свет!
